Jak ogarnąć swoje odżywianie – początek

info zawarte w ostatniej transmisji (link)

Doskonale wiesz, że nie jestem fanką kombinacji i liczenia kalorii. Wynika to z faktu, że znam swoje ciało i potrafię czytać sygnały, które do mnie wysyła. Zdaję sobie jednak sprawę z faktu, że aby dojść do takiego etapu, potrzeba trochę czasu i wiedzy, stąd mój pomysł na cykl transmisji/wpisów o samym mechanizmie odżywiania.

Wpis przygotowany i chciałabym zobaczyć czy skorzystasz z jego treści, bo nie ukrywam, że musiałam wytargać w moim dniu dłuższą chwilę, aby to zrobić. Jeśli możesz zostawić na moim fejsie choć kciuka, będę wyraźnie widziała czy warto się skupić na aspektach odżywiania – przy okazji, daj mi, proszę, znać czy chcesz kolejny odcinek transmisji, w trakcie którego wyjaśniłabym, jak komponować posiłki (białko, tłuszcze, węgle), w zależności od rodzaju somatotypu, czyli typu sylwetki oraz celu, jaki chcemy osiągnąć.

Jeśli masz problemy z odżywianiem i nie potrafisz tego tematu usystematyzować, a nadmiar informacji w tym temacie jedynie Cię frustruje, przeczytaj ten wpis, a kilka tematów powinno się dla Ciebie rozjaśnić. Jeśli chcesz zacząć jeść sensownie i szybko widzieć efekty swojej pracy, powinnaś skupić się na wyliczeniu sobie kilku wartości, w kroku pierwszym, które wskażą Ci konkretne zapotrzebowanie kaloryczne Twojego organizmu.

Pierwszą z nich jest współczynnik BMR (Base Matabollic Rate), czyli MINIMALNE zapotrzebowanie kaloryczne, jakiego potrzebujesz, do podtrzymywania swoich funkcji życiowych. Co to znaczy? W uproszczeniu, BMR, to wartość, która pokazuje, ile musisz zjeść, żeby LI TYLKO leżeć, oddychać i pachnieć, nic poza tym! Po jej obliczeniu, będzie ona Twoją wyjściówką, do wyliczenia CPM, czyli całkowitej przemiany materii (liczby kalorii, które musisz przyjąć, w zależności od stylu życia, aktywności, celu, jaki chcesz osiągnąć i kilku innych danych).

Zacznijmy więc, przygotuj kartkę, długopis oraz kalkulator. Żeby zacząć wyliczenia, musisz znać swoją aktualną wagę, wzrost oraz wiek.

1. Krok pierwszy: LICZYMY BMR (i tę wartość musisz znać, niezależnie od metody, której użyjesz do późniejszego wyliczenia CPM). Swoje BMR wyliczysz tutaj za pomocą metody wskazanej przez dwójkę lekarzy Mifflin i St Jeor, która jest w tym momencie, uważana za najbardziej odpowiadającą naszym czasom.

Musisz wyliczyć trzy liczby, wykonując trzy działania mnożenia, potem będziemy dodawać i odejmować:

Działanie nr 1: 9,99 x masa Twojego ciała (w kilogramach) = tu wpisz wynik

Działanie nr 2: 6,25 x Twój wzrost (w centymetrach) = wynik

Działanie nr 3: 4,92 x Twój wiek (liczba lat) = wynik

Otrzymałaś trzy różnie liczby: 1, to wynik z pierwszego działania; 2 – drugiego i 3 – trzeciego.

Teraz musisz wykonać kolejne działanie, ale już ostatnie i wygląda ono następująco:

Kobieta 1 + 2 – 3 – 161 (w miejsca: 1,2 i 3, wstaw wyniki swoich obliczeń) = Twoje BMR

Mężczyzna 1 + 2 – 3 + 5 (analogicznie jw.) = jego BMR

Tym samym wyliczyłaś swoje BMR, czyli już wiesz, ile kalorii musisz przyjąć, ale tylko żeby PRZEŻYĆ, czyli UTRZYMAĆ podstawowe funkcje życiowe swojego organizmu. Ta wartość jest podstawowa, ale kompletnie nie pokazuje, ile rzeczywiście powinnaś jeść, ponieważ nie uwzględnia żadnych danych, poza wzrostem, wagą i Twoim wiekiem. Dodam, iż u osób aktywnych różnica między BMR a CPM może wynieść nawet do 50%, a u mniej aktywnych około 20, więc wyraźnie widać, że samo wyliczenie BMR nie oddaje stanu faktycznego.

Żeby dowiedzieć się, jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, biorąc pod uwagę Twoje aktywności codzienne, musisz więc wyliczyć swoje CPM. Jedźmy z tym koksem i tutaj podam dwa sposoby: jeden bardziej ogólny, drugi dość dokładny, bardziej indywidualny.

2. Krok drugi: LICZYMY CPM

Metoda 1

Bardzo Cię proszę, zapoznaj się z podanymi poniżej wartościami i wybierz wartość aktywności, która jest najbliższa Twojemu stopniowi aktywności codziennej

Wartość aktywności Stopień aktywności

1,2 brak aktywności, praca siedząca

1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 na tydzień)

1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 na tydzień)

1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi na tydzień)

1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (tyczy się wyczynowców)

Wybrałaś? Dobrze. Pozostaje nam więc tylko wykonanie jeszcze jednego działania:

Twoje BMR (wyliczyłaś je już)x wybrana przez Ciebie wartość aktywności z tabeli = Twoje CPM

Proste? Na pewno nietrudne. To metoda bardziej ogólna, łatwiejsza.

Metoda 2

Tutaj temat jest bardziej rozbudowany, ale pozwala mocno zindywidualizować obliczenia. Żeby z tej metody skorzystać, musisz znać swój somatotyp, czyli rodzaj sylwetki (mówiłam o tym więcej w trakcie transmisji na fb).

Wyróżnia się trzy typy sylwetek:

1. Ektomorfik – przysłowiowy „patyk” – szczupłe ramiona, chude kończyny, mało tłuszczu, mało mięśni, szybka przemiana materii, ciężko mu zbudować masę mięśniową, ale i on może być otłuszczony (chudy-gruby)

2. Mezomorfik – szczęśliwiec w tym zestawieniu, bo nawet nie robiąc nic szczególnego, wygląda dobrze: budowa V, szersze barki, ładna talia, bez problemu traci tłuszcz, sylwetka najczęściej bez zastrzeżeń

3. Endomorfik – nasza „kluseczka”, czyli osoba większa, z krótszymi kończynami, szerokim stawami i wiecznie chcąca schudnąć, mająca problemy z pozbyciem się tkanki tłuszczowej.

Żeby nie było zbyt łatwo, mamy i mieszanki, czyli sylwetkę ekto, zmieszaną z mezomorfikiem oraz endo z mezo – wiadomo, zbyt łatwo byłoby nudno.

Proszę, wybierz typ sylwetki, która najbardziej odpowiada Twojej. Teraz tak: jeśli wybrałaś ektomorfika, możesz założyć, że w trakcie codziennych aktywności (życie, praca, latanina, dzieci) spalasz między 700 a 900 kcal; jeśli wybrałaś mezomorfika, przyjmij, że spalasz między 400 a 500kcal; jeśli jesteś endomorfikiem, spalasz najmniej i przyjmij, że to między 300 a 400 kcal (niektórzy piszą, że 200 a 400, ale nie polecam przyjmowania wartości 200kcal, bo uważam, że jest ona zdecydowanie zbyt niska).

Ok, idźmy dalej. Co już mamy? Mamy wyliczone swoje BMR oraz liczbę spalanych kalorii, w zależności od typu sylwetki. Pasuje. Musimy teraz wyliczyć, ile kalorii spalamy z trakcie treningów stricte, więc zróbmy i to.

Zapisz sobie na kartce, ile razy trenujesz w tygodniu (systematycznie, nie ściemniaj) i po ile czasu (ile trwa każdy z treningów). Masz? Ok. Poniżej masz przybliżone wartości spalania kalorii na minutę, w trakcie konkretnych rodzajów treningów:

1. Trening siłowy: między 8 a 12 kcal, na minutę, w zależności od jego intensywności

2. Trening aerobowy:

tętno do 120 HR/min – 3-5kcal

tętno 120-160 HR/min – 8-10kcal

tętno większe od 160 HR/min – 10-12kcal

Ogarnij więc, co i jak trenujesz oraz w jakich ramach czasowych i wylicz swoje treningowe zapotrzebowanie idąc za przykładem, który poniżej.

Przyjmijmy, że ćwiczysz 5 razy w tygodniu, po 30 minut, średnio intensywnie, tylko aeroby (nie polecam), to Twoje wyliczenie powinno wyglądać tak:

liczba razy w tygodniu x czas x liczba kalorii z konkretnego przedziału – dla podanego przykładu: 5 x 30 x 9kcal (przyjęłam wartość średnią z przedziału) = 1350kcal

Przyjmijmy, że mieszasz treningi i 2 razy w tygodniu robisz średnio intensywne aeroby (po 30 minut) i dodatkowo, 3 razy w tygodniu, oddajesz się treningowi siłowemu (także po 30 min), to Twoje wyliczenie powinno wyglądać tak:

liczba razy w tygodniu na aeroby x ich czas x liczba spalanych kalorii + liczba razy w tygodniu na siłówkę x jej czas x liczba spalanych kalorii – dla podanego przykładu: 2 x 30 x 9kcal (średnia z przedziału) + 3 x 30 x 10kcal (średnia z przedziału) = 1440kcal

Masz? Dobrze, to teraz uwaga: wyliczyłaś swoje TYGODNIOWE spalanie kalorii podczas treningów, więc musimy wyliczyć z niego Twoje faktyczne, dzienne spalanie treningowe. Żeby to zrobić, wystarczy, że podzielisz liczbę, która Ci wyszła przez liczbę dni tygodnia, czyli 7.

Dla moich przykładów: 1. 1350 : 7 = 193kcal 2. 1440 :7 = 206kcal

Masz. Zapisz. Usystematyzujmy. Mamy wyliczone swoje BMR, liczbę spalanych kalorii w trakcie normalnych aktywności, wynikającą z typu sylwetki oraz faktyczne kalorie, spalone podczas treningów – czyli powinnaś mieć z boku zanotowane trzy różne liczby. Masz? Dobrze.

Ostatnią już rzeczą, żeby wyliczyć Twoje CPM za pomocą tej metody, jest dodanie współczynnika termicznego, czyli kalorii, które spalamy w wyniku przetwarzania pokarmów. Tutaj jest łatwo, bo przyjmuje się, że wynosi on 10%.

Żeby wyliczyć tę wartość, musisz dodać trzy wcześniej uzyskane liczby, czyli BMR, kalorie danego somatotypu oraz kalorie treningowe i wynik pomnożyć x 10%

Przykład z głowy: 1287 (BMR) + 800 (ektomorfik) + 206 (kcal) = 2293 2293 x 10% = 229,3

Dla mojego przykładu, wartość współczynnika termicznego, to 229 kcal i tyle kalorii spalane jest dziennie, w tym przypadku, w trakcie przetwarzania pożywienia.

Dobra! Mamy już wszystko, żeby wyliczyć nasze rzeczywiste CPM. Żeby to zrobić, wystarczy, że dodasz do siebie wszystkie wyliczone już wartości: BMR + kalorie „sylwetkowe” + kalorie „treningowe” + współczynnik termiczny = CMP

WAŻNE DLA OBU METOD WYLICZENIA SWOJEGO CPM.

Wartość CPM, to Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne. Przyjmuje się, że aby utrzymać osiągnięty efekt, nie zmieniasz niczego. Jeżeli jednak chcesz schudnąć, musisz uciąć liczbę kalorii (zalecam ucinać maksymalnie do 150kcal i stopniowo, co tydzień, zwiększać tę liczbę do max 300kcal – to uchroni Cię przed efektem jojo). Jeżeli chcesz przybrać masy mięśniowej, musisz zwiększyć kalorykę, dodając 200 – 300 kcal (kwestia mocno indywidualna).

Matko i córko… koniec.

Jeśli chcesz więcej… jeśli chcesz wiedzieć, jak jeść, żeby było efektywnie, daj znać, pisząc komentarz na moim fejsie, o ile nie będzie to problem.

Naprawdę, poświęciłam na ten wpis bardzo dużo czasu, ale chciałam wyjaśnić wszystko jak najprościej. Mam nadzieję, że mi się to udało, choć w małym stopniu. Dziękuję.

ps. zad jedynie ku atencji